2020年东京奥运会ღ✿ღ，攀岩正式成为比赛项目ღ✿ღ。刚刚过去的巴黎奥运会ღ✿ღ，攀岩比赛由东京奥运会时的攀石ღ✿ღ、难度攀岩ღ✿ღ、速度攀岩三项合一调整为由攀石和难度攀岩两项组成的全能项目和速度攀岩ღ✿ღ。中国队收获两枚速度攀岩银牌ღ✿ღ，取得攀岩奥运奖牌“零的突破”ღ✿ღ。

　　《2023中国攀岩行业分析报告》显示ღ✿ღ，2023年中国攀岩馆数量达到了636家ღ✿ღ，首次超过美国ღ✿ღ。而在岩馆数前三名的城市中ღ✿ღ，上海岩馆数接近70家ღ✿ღ，北京超过50家ღ✿ღ。不光是周末ღ✿ღ，就连工作日ღ✿ღ，攀岩馆里都满满是“爬墙”的人凯发k8(国际)ღ✿ღ，ღ✿ღ。

　　这是一种在相对较低的攀岩墙上进行的活动ღ✿ღ，通常墙高在5米左右ღ✿ღ。下方铺设有软垫以提供安全保护ღ✿ღ。攀岩者在攀爬过程中山东12530ღ✿ღ，一旦双手触及到指定的结束点山东12530ღ✿ღ，即算完成攀爬ღ✿ღ。

　　这种活动在较高的攀岩墙上进行ღ✿ღ，高度范围从10米到25米不等ღ✿ღ，有时也被称作大岩壁ღ✿ღ。攀岩者在上方通过绳索进行保护ღ✿ღ，保护方式包括自动保护凯发k8官网登录ღ✿ღ、顶绳保护和先锋攀爬山东12530ღ✿ღ。攀岩者需要攀爬至顶端以完成路线ღ✿ღ。

　　速度攀爬同样在高墙上进行ღ✿ღ，攀岩者使用自动保护器进行保护ღ✿ღ。与难度攀爬不同ღ✿ღ，速度攀爬的路线是固定不变的ღ✿ღ，攀岩者需要尽可能快速地完成路线ღ✿ღ，用时最短者为胜ღ✿ღ。

　　对于初学者来说凯发k8官网登录ღ✿ღ，攀石通常是最适合开始练习的室内攀岩类型ღ✿ღ，它是一场力量ღ✿ღ、技巧与脑力挑战兼具的运动ღ✿ღ。

　　你可能很容易想到攀岩需要有力的手臂肌肉ღ✿ღ，但其实ღ✿ღ，重心转换的过程ღ✿ღ，需要从腿部ღ✿ღ、背部到腹部等全身肌肉群的参与ღ✿ღ，所以你会发现ღ✿ღ，攀岩是一个“练肌肉”非常快并且能“雕刻肌肉”的运动ღ✿ღ。每一个经常攀岩的人ღ✿ღ，都有极其漂亮的肌肉线条ღ✿ღ。

　　攀岩还很“烧脑”ღ✿ღ，这是因为“岩壁”上那些五颜六色的岩点都是经由专业人员设计过的凯发k8官网登录ღ✿ღ，所以ღ✿ღ，当你开始尝试攀岩ღ✿ღ，第一步绝不是埋头猛爬ღ✿ღ，而是要先学会读线ღ✿ღ，根据自己的身体条线山东12530ღ✿ღ、能力水平ღ✿ღ，思考最适合自己的那条路线和动作技巧ღ✿ღ。每一次攀爬ღ✿ღ，都是一次与自己对话ღ✿ღ、加深对自己了解的过程ღ✿ღ。

　　2020年进行的一项实验揭示了攀石运动在治疗抑郁症方面的潜力ღ✿ღ。研究发现ღ✿ღ，与单纯的体育锻炼相比（红线表示）ღ✿ღ，攀石（蓝线表示）在减少抑郁水平方面效果更为显著ღ✿ღ。此外ღ✿ღ，攀石的效果甚至超过了CBT（认知行为疗法凯发k8官网登录ღ✿ღ，灰线表示）ღ✿ღ，在缓解焦虑ღ✿ღ、改善身体形象和提升整体自尊等方面也显示出一定的优势ღ✿ღ。

　　一条攀石线秒就能完成ღ✿ღ，成功或者失败都是即时反馈ღ✿ღ，这种快速反馈机制ღ✿ღ，足以让打工人们短暂忘记被工作中模棱两可需求逼疯的痛苦ღ✿ღ。

　　而且ღ✿ღ，攀岩的目标很明确ღ✿ღ，参与者可以在解决攀爬中的难题ღ✿ღ、逐级提升技能ღ✿ღ、并最终实现目标的过程中ღ✿ღ，能够持续获得正面的反馈ღ✿ღ，这种连续的成就感有助于恢复和增强个人对生活的主导权和控制感凯发k8官网登录ღ✿ღ。

　　攀岩还是一项沉浸式的运动ღ✿ღ，为了在岩壁上保持平衡ღ✿ღ，参与者必须保持专注ღ✿ღ、不能急躁ღ✿ღ，从而进入非常忘我的“心流状态”ღ✿ღ。

　　攀岩运动本身的特点和大部分的运动不太一样ღ✿ღ，比如ღ✿ღ，攀岩无身体对抗内容ღ✿ღ，但是格外强调力量与协调ღ✿ღ。尤其考验上肢力量ღ✿ღ，从指尖ღ✿ღ，一直延续到手掌ღ✿ღ、手腕ღ✿ღ、肘ღ✿ღ、肩ღ✿ღ、躯干ღ✿ღ。

　　在尚未进化成人的猿的时代ღ✿ღ，我们的祖先的上肢力量是非常强健的ღ✿ღ，但自直立行走以来ღ✿ღ，人类肩关节的最大活动范围虽然没有明显缩水ღ✿ღ，日常生活和工作的主要功能范围ღ✿ღ，却大大的减少了ღ✿ღ。所以当我们经常参加一些抬肩很大的运动ღ✿ღ，如攀岩时ღ✿ღ，很容易引起“肩峰撞击”――就是大臂的肱骨与肩胛骨肩峰结构之间的撞击所导致的疼痛及损伤ღ✿ღ。

　　肩袖肌群指的是冈上肌凯发k8国际(中国)官方网站·一触即发ღ✿ღ，ღ✿ღ、冈下肌ღ✿ღ、肩胛下肌和小圆肌ღ✿ღ，这些肌肉共同作用于肩关节ღ✿ღ，使其可以在各个角度运动的同时保持稳定性凯发k8官网登录vipღ✿ღ。ღ✿ღ。而外旋肌群ღ✿ღ，也就是冈下肌和小圆肌ღ✿ღ，是肩关节外旋力量主要的来源ღ✿ღ，而外旋的肌力本身ღ✿ღ，也是维持肩峰下区域稳定性的重点ღ✿ღ。不幸的是k8凯发天生赢家ღ✿ღ。ღ✿ღ，冈下肌和小圆肌的存在感太低了山东12530ღ✿ღ，很多肌肉练得很大的人ღ✿ღ，都不曾听说冈下肌小圆肌的名称ღ✿ღ，所以我甚至可以用一两个手指头的力量ღ✿ღ，就足以抵抗他们的外旋肌力了ღ✿ღ。

　　推荐两个练习外旋肌力的动作ღ✿ღ。第一是利用弹力带ღ✿ღ，找一节截弹力带凯发k8官网登录ღ✿ღ，一端固定ღ✿ღ，另一端手握住ღ✿ღ，肘关节屈曲90度ღ✿ღ，贴住躯干ღ✿ღ，这时和弹力带对抗ღ✿ღ，逐渐完成外旋抗阻运动ღ✿ღ。

　　第二个动作采取侧卧位ღ✿ღ，需要训练的一侧在上ღ✿ღ，屈肘90度ღ✿ღ，在肘关节和躯干之间垫起小毛巾ღ✿ღ，手里握住轻量的哑铃ღ✿ღ，然后抵抗重力缓慢的进行外旋抗阻ღ✿ღ。

　　这两个动作都是直接训练冈下肌和小圆肌ღ✿ღ，训练初期ღ✿ღ，负荷一定要低ღ✿ღ，动作一定要慢ღ✿ღ，前期重点是训练控制力ღ✿ღ，后期再逐渐强化绝对力量山东12530ღ✿ღ。随着控制力逐渐加强ღ✿ღ，我们也可以逐渐将手臂逐渐打开ღ✿ღ，在逐渐肩外展的情况下继续训练外旋动作ღ✿ღ。

　　一般来说ღ✿ღ，攀岩运动很容易出现前臂的肌肉劳损山东12530ღ✿ღ，对待这个部位的牵拉也十分简单ღ✿ღ。需要牵拉的一侧上肢前平举ღ✿ღ，手心向上ღ✿ღ，另一只手抓住手指ღ✿ღ，向下进行牵拉ღ✿ღ。这个动作很简单ღ✿ღ，推荐大家在训练或玩耍之后及时进行牵拉ღ✿ღ。

　　从岩点到地面的跌落过程中ღ✿ღ，如果姿势不正确ღ✿ღ，可能导致前交叉韧带撕裂ღ✿ღ。很多人前叉断裂的一刹那ღ✿ღ，膝关节是处于内旋且外翻的位置ღ✿ღ。所以我们需要有意识的防止膝关节出现这种不正确的力线ღ✿ღ。胫后肌的肌力和臀中肌的肌力就是重点ღ✿ღ。

　　同时ღ✿ღ，我们也要进行“提足弓”的训练ღ✿ღ。光脚站在平地上ღ✿ღ，在完全放松的情况下ღ✿ღ，足弓会适当的向下塌陷ღ✿ღ，当主动收缩胫后肌的时候ღ✿ღ，足弓又会恢复形态ღ✿ღ。这个训练可以有效的防止因为“地基”不稳而导致的膝关节力量变化ღ✿ღ。当然ღ✿ღ，如果有一些小伙伴天生就是高弓足ღ✿ღ，或是扁平足ღ✿ღ，那还是要根据自己的康复师的建议再选择训练方案ღ✿ღ。

　　对于臀中肌ღ✿ღ，我们最常推荐的动作就是蚌式开合ღ✿ღ，侧卧位ღ✿ღ，训练的一侧在上ღ✿ღ，微屈髋屈膝ღ✿ღ，想象自己的大腿小腿像贝壳一样逐渐打开ღ✿ღ，这时主要收缩的就是臀中肌ღ✿ღ。当然ღ✿ღ，我们也可以通过弹力环来逐渐增加阻力ღ✿ღ，提高训练效果ღ✿ღ。不过ღ✿ღ，虽然动作简单ღ✿ღ，但是实际操作上也有很多讲究ღ✿ღ，推荐大家也是找康复师来指导一下山东12530ღ✿ღ。

　　比如站在高台阶上向下跳ღ✿ღ，这个过程中要集中精神ღ✿ღ，大脑要预判到脚尖何时落地ღ✿ღ，落地时的冲击力是多少ღ✿ღ，从而提前将自己的关节和肌肉进行预先的发力ღ✿ღ，在落地发生过程中ღ✿ღ，想象自己就是一根弹簧ღ✿ღ，通过髋膝踝的联动ღ✿ღ，让自己好似羽毛一样无声的落地ღ✿ღ。这种训练可以训练运动系统与神经系统的协调能力ღ✿ღ，让自己在未来损伤发生的刹那ღ✿ღ，可以通过下意识的动作来保护自己ღ✿ღ，避免受伤ღ✿ღ。

　　中央农办秘书局 农业农村部新闻办公室指导ღ✿ღ、新闻宣传官方平台（权威 及时 聚焦）发布信息资讯ღ✿ღ、报道新闻要务 解读政策举措ღ✿ღ、回应热点关切 联播各地动态ღ✿ღ、宣传经验做法

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